Ejercicios Sencillos para Aliviar el Dolor Lumbar: Muévete y Libérate

El dolor lumbar no solo es molesto: puede limitar tu movilidad, afectar tu descanso y convertir lo cotidiano en un desafío. Como masajista, recibo a diario personas con tensión acumulada en la zona baja de la espalda. Y aunque un buen masaje ayuda (y mucho), la clave está en el movimiento consciente entre sesiones. Por eso, hoy te comparto ejercicios simples que puedes hacer en casa para liberar tu zona lumbar.

🔄 1. Inclinaciones pélvicas (Pelvic Tilts)

Ideal para: activar la musculatura profunda del abdomen y relajar la espalda baja.
Cómo se hace:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

• Inhala, y al exhalar, bascula suavemente la pelvis hacia atrás, aplanando la curva lumbar contra el suelo.

• Mantén 5 segundos y vuelve al punto neutro.
  🔁 Repite 10 a 15 veces.

Consejo de masajista: hazlo lento. Este ejercicio es más sobre control que fuerza.

🧘 2. Postura del niño (Balasana)

Ideal para: elongar la musculatura lumbar y liberar presión de las vértebras.
Cómo se hace:

• Arrodíllate, lleva los glúteos hacia los talones y extiende los brazos hacia delante.

• Relaja el pecho hacia el suelo y respira profundamente.
  🕐 Mantén entre 30 segundos y 1 minuto.

Bonus: si colocas una almohada bajo el pecho, será aún más restaurativo.

🐈 3. Gato-Vaca (Cat-Cow)

Ideal para: movilizar suavemente toda la columna y mejorar la circulación.
Cómo se hace:

• En posición de cuatro patas, al inhalar arquea la espalda (como una vaca feliz), y al exhalar redondea la espalda llevando el ombligo hacia la columna (como un gato enojado).
  🔁 Repite por 1 o 2 minutos.

Hazlo al ritmo de tu respiración. Es un automasaje desde dentro.

🚶 4. Caminata consciente

Ideal para: activar la musculatura postural y oxigenar el cuerpo.
No todo ejercicio tiene que hacerse en una colchoneta. Caminar a paso suave, respirando profundo y prestando atención a tu postura, puede marcar una gran diferencia. Hazlo 10-15 minutos al día y tu espalda te lo agradecerá.

🔔 Un último recordatorio...

El movimiento es medicina. Pero si el dolor persiste, no lo ignores. Combinar estos ejercicios con sesiones regulares de masaje puede ayudar a prevenir tensiones crónicas, corregir posturas desequilibradas y darte ese respiro que tu cuerpo viene pidiendo.

¿Te duele la espalda baja con frecuencia? Escríbeme por mensaje directo o reserva tu próxima sesión. A veces, solo necesitas un pequeño empujón (o unas manos expertas) para volver a sentirte tú.

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