Exercícios simples para aliviar a dor lombar: Mova e liberte as suas costas

As dores lombares não são apenas incómodas: podem limitar a sua mobilidade, afetar o seu descanso e tornar a vida quotidiana um desafio. Como terapeuta de massagens, vejo diariamente pessoas com tensão lombar. E embora uma boa massagem ajude (e muito), a chave é o movimento consciente entre as sessões. É por isso que hoje partilho exercícios simples que pode fazer em casa para libertar a zona lombar.

1. inclinações pélvicas (Pelvic Tilts)

Ideal para: ativar a musculatura abdominal profunda e relaxar a zona lombar.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Inspire e, ao expirar, incline suavemente a pélvis para trás, achatando a curva lombar contra o chão.

Mantenha a posição durante 5 segundos e volte à posição neutra.

Repita 10 a 15 vezes.

Dica da massagista: faça-o lentamente. Este exercício tem mais a ver com controlo do que com força.

2.Postura da criança (Balasana)

Ideal para: alongar a musculatura lombar e libertar a pressão das vértebras.

Como fazer:

Ajoelhe-se, leve as nádegas na direção dos calcanhares e estique os braços para a frente.

Relaxe o peito em direção ao chão e respire profundamente.

Mantenha a posição durante 30 segundos a 1 minuto.

Bónus: se colocar uma almofada debaixo do peito, será ainda mais reparador.

3. vaca-gato (Cat-Cow)

Ideal para: mobilizar suavemente toda a coluna vertebral e melhorar a circulação.

Como fazer:

Numa posição de quatro patas, na inspiração arqueie as costas (como uma vaca feliz), e na expiração rode as costas trazendo o umbigo em direção à coluna (como um gato zangado).

Repita durante 1 ou 2 minutos.

Faça-o ao ritmo da sua respiração. É uma auto-massagem a partir do interior.

4. caminhada consciente

Ideal para: ativar os músculos posturais e oxigenar o corpo.

Nem todos os exercícios têm de ser feitos num tapete. Caminhar a um ritmo suave, respirar profundamente e prestar atenção à sua postura pode fazer uma grande diferença. Faça-o 10-15 minutos por dia e as suas costas agradecer-lhe-ão.

Um último lembrete....

O movimento é um remédio. Mas se a dor persistir, não a ignore. Combinar estes exercícios com sessões regulares de massagem pode ajudar a prevenir tensões crónicas, corrigir posturas desequilibradas e dar-lhe aquele descanso que o seu corpo tem vindo a pedir.

Dói-lhe frequentemente a zona lombar? Envie-me um e-mail por mensagem direta ou marque a sua próxima sessão. Por vezes, só precisa de um pequeno empurrão (ou de umas mãos experientes) para se sentir novamente como si.

Inscreva-se para ler mais artigos como este.